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?电脑族们如何运动减肥

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减肥却越减越重的误区

小事物大力量

微小的事物亦有巨大力量,而这样的概念,对於存在你体内的细菌更是再适切不过了。

这些存在於消化系统,数量约莫100兆的微生物体,又称为肠内益生菌(gut flora),对人体的免疫系统、消化机能到情绪波动,都占有举足轻重的地位。但现在,医疗专家们对於这微生物系统所能带来的巨大影响,又有了最新发现──那就是你的体重。

生活饮食影响肠道健康

初生婴儿的肠胃内其实仅含有相当少量的细菌,藉由成长历程中与环境的接触,而逐渐增加。其数量与种类会受多种因素影响,从出生时的生产方式(自然产与剖腹产)、环境(都市与乡村)、饮食习惯,到日常的生活型态。

肠胃中的坏菌:使身体各处的发炎产生──从皮肤、关节甚至大脑──继而促使免疫系统过度反应,间接导致脂肪细胞、肌肉细胞和肝细胞对正常浓度的胰岛素产生反应不足的现象,使得脂肪细胞中的三酸甘油酯水解,使得体重增加。

肠胃中的好菌:能增益食物消化效能,降低嘴馋的机率。

肠胃机能失衡导致体重飙升!?

临床营养师,同时也是书籍《Eat Dirt》作者的Joe Axe表示:「现代社会饮食型态缺乏益生菌(probiotics,包括细菌在内的原生活菌种)以及益菌生(prebiotics,益生菌赖以为生的纤维来源)的摄取。

再加上抗生素的普及,洁手液的过度使用,使得益生菌与人体的接触与生存更加不易。在体内肠胃机能不平衡的同时,间接导致多余体重的增加。」

瘦身,从健康肠胃道开始做起

虽然一切听来有些可怕,但无须过度担心;毕竟,改变能从现在开始。

参考下列方式重整你体内的微生物系统,不仅增进肠胃健康,更能让瘦身事半功倍,以下事项一起来Check!

1.慎选食物

「避免食用加工制品,以及富含糖分与碳水化合物的食物。」营养师Axe建议。研究显示,市售糖与人工甜味剂,将降低肠胃中的益菌比例。

2.摄取更多纤维

「纤维能够降低血压,减少胆固醇,并且有效帮助减重。」Hyman医师表示。

除此之外,它能够减缓食物转化为血糖的速度,使其能量更快地由消化系统吸收,饱足感得以延长。

所有的纤维种类都是好的,但以下这些是更能被益菌生有效吸收的来源:菊芋、洋葱、大蒜及韭葱;以及奇亚籽、亚麻籽及大麻籽等超级食物。

一天尽可能摄取25克以上,或是考虑药碇形式的纤维补给品,如混合蒟蒻根及海带成分的PGX。

3.摄取益生菌

一项研究显示,连续24周摄取益生菌的女性,较没有服用的个案多减下了百分之51的体重。

除了优格与克非尔菌(Kefir)含有活的微生物菌种,发酵食品如泡菜、味增与德国酸菜,亦都有相同成份。

一天服用两次益生菌补充品,也是聪明的选择。Hyman医师表示:「最好的是能够从不同的种类中,摄取250亿以上的活体细菌单位(CFUs, colony-forming units)」,如乳杆菌属(Lactobacillus,如嗜酸乳杆菌)或双歧杆菌属(Bifidobacterium,如比菲德氏菌)。

4.检查甲状腺

「荷尔蒙与肠胃之间,存在着复杂的相互作用关系,」整合与功能医学博士,同时也是《The microbiome diet》一书的作者 Raphael Kellman表示。

尤其甲状腺运作效能低,相当可能牵连肠胃运作机能。

5.体重维持最佳良方

总归来说,好好培养肠胃中的有益活菌,或许是控制体重的最佳良方。

「实行一个礼拜对肠胃有益的食物计画,你将发现嘴馋的状况显着减少。」Kellman保证,「在这样的情况下,你可以摄取和以往一样多的卡路里数,体重却也能同时减轻。事实上,你或许还有了吃更多的本钱。」

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?电脑族们如何运动减肥

电脑族减肥支招一:中药通便消脂。对于便秘性肥胖,在中医看来,荷叶味苦涩而性平,入于心、肝、脾经,具有清暑利湿之效。荷叶灰是一味中药材,对便秘,肥胖有很好的治疗效果,通常吃了荷叶灰,三天左右即可通便,服用数十日之后,体重可以下降10多斤。荷叶灰是明代的一个古方,目前已经是减肥的首选中药材。如果你被老中医诊断为顽固性肥胖,或者你自诉有多年减肥历史,但是毫无成效,医生往往会给你开荷叶灰这个方子,荷叶灰具有极强的减肥效果。

电脑族减肥支招二:控制热量。电脑族久坐不动,热能消耗减少。如果每日膳食中摄入过多的热能,机体不能利用,会转化为脂肪,导致肥胖。所以应控制热能摄入量,以维持标准体重。

电脑族减肥支招三:提高记忆力。增加优质蛋白质的供给量,可提高记忆力。补充蛋白质能使大脑处于较好的生理状态,可多选一些蛋白质丰富的食物,如奶类、鱼类、肉类、蛋类、禽类、大豆及其制品。

电脑族减肥支招四:养眼护眼。维生素A和β-胡萝卜素有助于补肝明目,缓解眼睛疲劳。电脑族长久注视屏幕,维生素A消耗增加,影响视力。含维生素A丰富的食物有奶类、蛋黄、黄鳝、动物肝脏等。含胡萝卜素丰富的食物有胡萝卜、绿叶蔬菜、南瓜、红心甘薯等。

电脑族减肥支招五:安神。久坐电脑前易引起精神烦躁不安,补钙可以起到镇静安神的作用。含钙丰富的食物如牛奶、酸奶、大豆及其制品、虾皮、海带、木耳、芝麻酱、绿叶蔬菜等。

电脑族减肥支招六:防止疲劳。补充B族维生素和维生素C等。B族维生素是脑组织在糖代谢中不可缺少的物质,缺少它们则易出现疲劳、头晕等。富含B族维生素的健脑食物有谷类、大豆、花生、瘦肉、鲜鱼、芝麻、核桃、香菇、蛋类等。富含维生素C的食物有猕猴桃、草莓、桃、柑橘等新鲜水果和绿叶蔬菜。

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易胖体质主要就是基础代谢太低

基础代谢是什么?

简单点讲,所谓基础代谢率,就是你哪怕躺在床上什么也不干时,身体也需要消耗的,让你维持心跳喘气这些最基本的生理活动所需的能量。一般来讲,男性的基础代谢率平均比女性高,幼年比成年高;年龄越大,基础代谢率越低。

关于基础代谢的重要性,一个可能出乎你意料的事实是,基础代谢是你每天所消耗热量的最大来源。每天我们累死累活的运动,最多消耗也就几百大卡,只占到每天代谢率的15%左右,而基础代谢消耗的能量是以千为单位的。要想瘦,基础代谢才是你最应该抱的大腿。

而所谓的易胖体质,其实就是指基础代谢率低。刨去运动饮食等等外界因素,基代低的人,和别人一样睡着不动,人家就能悄不声儿的比你多消耗几百大卡热量……你不“易胖”谁“易胖”呢!大家一定要牢记的一点是:同样体重的人,体脂率越低,基础代谢越快,越不容易肥胖。

拖慢新陈代谢的习惯要改改

1、久坐不动

研究发现,久坐不动使新陈代谢变得迟缓,长期如此,容易面临高血压、糖尿病的威胁。

相比之下,每隔一段时间就起身活动的人,患代谢综合征的几率更低。

英国拉夫堡大学运动心理学教授表示,即使每天都去健身房,但其他时间全部都坐在椅子上,也算久坐。

2、睡眠不足

睡眠不足可能降低人体对葡萄糖的调节能力,同时减少瘦素分泌,增加饥饿素分泌,使人容易感到饥饿,间接造成脂肪代谢异常。

建议每天至少要保证7小时的睡眠。

3、饮食太“精致”

专家指出,总吃精米、精面,以及蛋糕、饼干等精加工食物,会导致维生素B、E缺乏,并会减少钾、锌和铁等微量元素摄入,进而影响人体的代谢。

燕麦、荞麦等全谷食物含有丰富的膳食纤维,能够降低胆固醇、清洁肠胃,帮助新陈代谢处于正常水平。

4、饮食不规律

有些人吃饭没节制,爱吃得饱饱的,长期如此,容易因热量摄入太多导致脂肪过剩,让脂肪代谢失衡,最终血脂增高。

还有些人常因怕发胖而吃得太少,反而会让新陈代谢来个“急刹车”。

研究显示,禁食3天就足以破坏代谢功能。因此,要想控制体重,应该多吃水果和蔬菜等高纤维、低热量的食物,并且一定要吃主食,可以用粗粮来替代部分精米白面。

5、不爱喝水

多项研究发现,每天至少喝6~8杯水,新陈代谢才能保持正常,进而防止便秘、促进消化,更能维持循环系统正常。不建议用甜饮料代替水,更要少喝冷饮。

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什么运动最减肥

骑自行车减肥

吃完晚饭,想去外面玩一下,但是有点远,怎么办,骑自行车吧,还可以减肥哦,一边吹着凉风一边看风景,很是惬意的减肥方法。骑自行车40分钟之后可以有效的消耗体内脂肪,特别是大腿和小腿处。如果需要减腹部,可以再骑行的时候调整骑行姿势,有意吸气,弯曲和压缩腹部,配合运动后的仰卧起坐,可收到不错效果。

跳绳减肥

这个很简单,一根绳子就可以 ,成本也低,在家或者小区就可以做,也可以去公园做。要循序渐进的练习,跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可,然后逐渐延长时间,不能太心急。跳绳可消除臀步,和大腿部的多余脂肪。

反向行走

反向行走何以能减肥?人体的结构原本只适应向前走,若一反常态,便付出更大﹑更多的体能来行走,因此消耗更多能量,如此一来就能减肥了。有人说倒走一步比正走一百步有用哦,不过倒走的时候要注意安全,小心摔倒!

游泳

游泳是很不错的消暑减肥方法,最主要的是游泳会让你瘦得很均匀,不会出现你不想要的结实肌肉,让体型更优美,让曲线更加迷人。在水里走走都费力,再游游水,肯定消耗较多的热量。因此,游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多,故减肥效果更为明显。

走楼梯

去公园散步的时候一般都有楼梯,可以多走走,回家的时候,可以走几层楼梯,少坐电梯。如果可以坚持每天走10几分钟楼梯,在爬楼梯时可以燃烧大量的脂肪,尤其是对于臀部和大腿部的脂肪燃烧更为明显,对锻炼全身筋骨是很 有好处的。在进行爬楼梯锻炼时。一定要防止脚下踏空,注意安全。

青蛙跳

双手抱头或者把手放在背后绕圈跳,这个运动消耗的能量很大,比较累。但是减肥效果很好,能锻炼全身肌肉。想减肥,不妨经常做做蛙跳,刚开始要跳得慢一点,以防肌肉酸痛!

抬腿/压腿

这个适合在家做。在家看电视,看报纸,看杂志,不要静静的坐着不动,可以把你的腿架在和腿差不多等高或者稍微高一点的沙发,柜子上,或者把腿放平,有意的把脚指头往自己的方向翘起来,每天抬腿/压腿15分钟,明显感觉腿部肌肉收紧很多。

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推荐五款美味瘦身食谱

鸡茸菜花

材料:鸡脯肉75克。配料:菜花150克,罐头豌豆15克,火腿末10克。

做法:1、将鸡脯肉用剁成细茸,放入碗里,加葱、姜汁和少许鲜汤,顺一个方向,一边搅,一边加糖,待搅至米汤状时,加鸡蛋清、淀粉、精盐和味精,搅拌均匀。

2、把菜花切成小块,用开水汆烫透,再用鲜汤煨透捞出。

3、炒勺加油烧热,晃满炒勺后倒出,余下底油烧热后,将已调味的鸡茸倒入,移小火慢炒。

4、待炒成糊状时,放入菜花,边炒边加油,最后加鸡油,出炒勺,装盘,再撒火腿末和豌豆。

减肥功效:鸡茸菜花经过精心选料,合理烹饪,色香味俱全,不仅味道鲜美,食而不腻,营养丰富,利于健康,同时又低脂肪,是符合营养要求的理想减肥菜肴。

瘦肉山药炒木耳

材料:山药300克,泡发好的黑木耳200克。

制作方法:1、瘦肉切薄片,加生抽、料酒、水淀粉腌制十几分钟;山药切薄片备用;木耳用清水泡软,摘去根部,撕成小朵,清洗干净。

2、锅中油热后,放入肉片翻炒至完全变色,盛出备用。

3、锅中重新放少许油,放入山药、木耳翻炒均匀,加少许清水翻炒至熟。

4、放入肉片翻炒均匀,加盐、鸡精调味即可。

减肥功效:山药具有很好的瘦身功效,可以帮助女性调理身体,是减肥瘦身的佳品。

黄瓜酿豆腐

材料:胡萝卜、豆腐、盐、生抽、香油。

做法:1、将洗净的胡萝卜切块与豆腐一同倒入搅拌机中打碎,尔后将其倒入容器中,些许盐、生抽后搅拌均匀。

2、把洗净的黄瓜切小段,用勺子挖出瓜肉,做成小盅,将豆腐馅填满黄瓜盅,淋上些许香油后即可食用。

减肥功效:这道菜能使你产生饱腹感,还能促进肠胃蠕动与消化,常吃能轻松瘦出小蛮腰。

洋葱黄瓜炒蛋

材料:黄瓜、洋葱、鸡蛋、盐、生抽。

做法:1、将洗净的黄瓜切片,洋葱切丝,鸡蛋倒入容器中搅拌均匀。

2、把鸡蛋倒入锅中翻炒至碎,即可盛出。

3、将洋葱倒入锅中煸炒一会,再将黄瓜倒入锅中翻炒,尔后将鸡蛋倒入锅中,撒上些许盐、生抽翻炒,最后勾芡即可。

减肥功效:这道菜能使你产生饱腹感,还能让毒素快速排出体外,快速达到瘦身目的。

酱香茄子

材料:紫茄子500克、肉末500克、面酱、精盐、味精、食油、白糖、葱、姜末、蒜片。

做法:

1、炒勺放宽油,上火烧至五六成热时,把整理好的茄子倒入炒勺浸炸一下,再倒入漏勺。

2、炒勺内留少许底油,放肉末、葱、姜、面酱煸炒。

3、将茄子放入,添汤,盖严锅盖,慢火焖至熟烂,放蒜片、味精,翻炒,淋香油出勺即可。

减肥功效:此菜甜而不腻,独具风味,因茄子所含脂肪、碳水化合物极少,所以是高血压、动脉硬化患者以及身体肥胖和超重者去脂减重的理想菜肴。

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